Découvrez aussi notre article sur les différents TRX !

Nouvel incontournable des salles de sports et maintenant chez vous : le TRX ! Il n’est pas le plus facile à prendre en main, il faut s’habituer à son instabilité. Mais il offre de nombreux exercices très variés et complets, c’est pourquoi nous vous avons détaillé une liste d’exercices TRX et de séances à réaliser chez vous.

Exercices TRX abdo et dos

Crunch en suspension

Premier exercice TRX pour vos abdominaux.

Tenez-vous face au sol les pieds dans les poignées du TRX en position pompe vous allez ramener vos genoux vers vos abdos, puis tendre les jambes de nouveau pour retrouver la position pompe.

Attention ! Notez que le dos doit rester bien droit.

Le gainage en suspension

Cet exercice est parfait pour travailler le haut du corps et la ceinture abdominale.

Réglez votre sangle la plus basse possible. Mettez vos pieds dans les sangles de suspension TRX, face au sol tenez-vous sur vos avant bras, le bassin décollé du sol et le dos bien droit. Une fois l’alignement “jambes-cuisses-bassin-tronc” bien droit et coudes fléchis à 90°, contractez vos abdominaux et vos fessiers.

Encore une fois pensez à garder le dos bien droit !

Le gainage latéral

C’est maintenant au tour de vos obliques.

Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur votre avant-bras, le coude à 90°. Décollez vos hanches du sol, ce sont vos chevilles et votre avant-bras qui sont en contact du sol et qui vous font tenir la position. Contractez votre sangle abdominale en respirant tranquillement et une fois le temps écoulés alternez avec l’autre côté.

Kneeling Rollout

Cette fois-ci les muscles en action sont les abdominaux et les cuisses.

Débutez sur les genoux le dos droit, les bras tendus puis inclinez-vous vers l’avant en gardant le dos bien droit et les bras tendus revenez ensuite à la position initiale. Ce sont vos cuisses et abdos qui travaillent pendant le mouvement, les bras servent principalement à l’équilibre.

Exercices TRX pectoraux

Pompes suspendues

Muscles travaillés : grands pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps.

En position pompes bras tendus, les pieds dans les sangles de suspension TRX. Inspirée au moment de ramener la poitrine vers le sol. Puis soufflée en poussant sur vos bras afin d’arriver à la position de départ.

Pompes mains dans le TRX

Muscles travaillés : grands pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps.

Autre manière d’effectuer vos pompes. À l’aide du TRX inclinez-vous vers l’avant en gardant le dos bien droit. Vous pouvez maintenant faire vos pompes comme si vous étiez au sol.

Pompes crunch

Plus dur que les pompes normales nous allons aussi travailler les : grands pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps avec en prime les abdominaux.

Même position de départ que les pompes normales. Les pieds dans le TRX, effectuez une pompe jusqu’au menton puis conservez votre position de gainage pendant votre mouvement de descente ramenez ensuite vos cuisses contre votre poitrine au moment de remonter, puis allongées vos jambes pour retrouver la position de départ.

Tirage inversé

Tenez-vous debout face au TRX. Gardez une seule poignée dans une main, votre deuxième bras aligné au TRX pointe vers le haut, penchez-vous vers l’arrière à l’aide du TRX, essayez d’être le plus parallèle au sol possible. Remontez ensuite vers le haut en tirant sur la poignée de la sangle.

Chest fly

Débutez droit debout, dos au TRX. Placez vos pieds à largeur d’épaule, une poignée dans chaque main puis penchez-vous vers l’avant jusqu’à avoir les talons décollés du sol. Gardez les position quelques secondes et refermez vos bras pour remonter à la position de base.

Exercices TRX bras et epaules

Les biceps

On s’attaque maintenant aux biceps et abdominaux !

Bras tendus, une main dans chaque poignées du TRX, le corps incliné vers l’arrière. Vous allez ramener votre corps vers une position bien droite, ce sont vos bras qui travaillent ! Vos mains viennent se placer près de vos oreilles puis recommencez pendant 40 secondes.

Restez gainée pour garder le dos le plus droit possible.

Les triceps

On termine avec les triceps !

À l’inverse de l’exercice précédent vous allez allonger vos bras en restant debout, pliez vos coudes pour tendre le TRX et vous pencher vers l’avant de la même occasion. Revenez à la position de départ en dépliant vos coudes. Gardez votre buste bien droit. Cela pendant 40 secondes !

Épaules en Y

C’est maintenant au tour des épaules, pectoraux et abdominaux de travailler

Cet exercice renforce principalement l’arrière et le côté des épaules. Tenez vous debout en tenant fermement le TRX devant vous. Bras tendus, le corps incliné vers l’arrière, vous allez remonter votre corps bien droit les bras tendus vers le ciel en Y. Faites le maximum de répétitions pendant 40 secondes.

Curl à un bras

Parfait pour travailler vos biceps.

Débutez debout le corps bien aligné entre vos épaules et vos pieds, une main dans la poignée du TRX, le bras parallèle au sol et le coude à 90° vers le haut. Inclinez votre corps sur le côté opposé à la sangle de suspension, votre bras est alors tendu. Revenez à la position de départ en repliant votre bras, une fois les répétitions finies, faites de même avec l’autre bras.

Exercices TRX jambes et fessiers.

Squat

Cet exercice avec votre TRX permet de travailler les cuisses, fessiers et quadriceps.

Réglez les sangles en fonction de votre taille et l’inclinaison de votre corps. Tenez-vous légèrement inclinée vers l’arrière afin de mettre les sangles sous tension, vous devez être pieds écartés bien au sol, les bras pliés avec une poignée de TRX dans chaque main, le buste doit être aligné aux jambes. Commencez les jambes tendus, pliez les jambes vers la position squat puis remontez vers la position initiale. Répétez 40 secondes.

Attention ! Essayez au maximum de remonter sans utiliser vos bras.

Squat sur une jambe

Pour compliquer vos squats et travailler davantage vos cuisses, fessiers et quadriceps.

L’exercice est le même que pour les squats classique à la seule différence que l’effort sera concentré sur une jambe à la fois, prenez le temps de bien descendre sur votre jambe en inspirant. Vous allez ensuite remonter en expirant, une fois les répétitions terminées sur une jambe, recommencez avec la deuxième.

Squat sauté

Pour compliquer vos squats et travailler davantage vos cuisses, fessiers et quadriceps.

Positionnez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaules et les mains dans les poignées du TRX. Pliez les jambes à 90°, le corps légèrement incliné vers l’arrière grâce au TRX. Remontez avec un saut vertical, enchaînez à rythme.

Fentes suspendues

Les fentes vous permettent de travailler vos : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollet. Soit l’ensemble de vos membres inférieurs.

Vous commencerez debout droit sur une jambe tendue, l’autre pliée à 90°, le pied dans la sangle de suspension TRX. Le dos toujours droit, vous allez plier votre jambe d’appuie à 90°. La jambe accrochée au TRX voit son genou effleurer le sol avant de remonter toujours le dos bien droit.

Cet exercice TRX demande particulièrement d’effort sur votre centre de gravité.

Faites attention de bien rester en équilibre !

Mountain climber

Les muscles sollicités : moyen et grand fessiers, ischio-jambiers et abdominaux.

Commencez en position pompe, bras tendus. Épaules, hanches et pieds alignés, le dos toujours bien droit, de manière alternée ramenez votre genou au niveau de votre main, puis tendez votre jambe pour ramener la deuxième. Il vous suffit maintenant de trouver votre rythme.

Hip thrust

Le hip thrust travaille vos muscles : fessier, ischio-jambiers, adducteurs et les quadriceps.

Placez-vous au sol la tête regardant vers le ciel, le dos et les hanches au sol. Vos pieds dans le TRX, vous allez relever le bassin en poussant sur vos talons, gardez la position quelques secondes. Retrouvez la position initiale avant de recommencer.

Séances TRX

Une séance type de TRX dure entre 30 et 45 min et a pour but d’accroître votre endurance musculaire. Nous avons donc choisi de vous proposer plusieurs programmes TRX selon votre niveau que vous soyez débutantes où confirmées. Vous allez découvrir le TRX à travers 4 séances complètes. L’objectif est de prendre en main les placements de base du TRX pour profiter de toutes ses possibilités, en travaillant tout le corps. Pour ensuite évoluer vers des exercices TRX plus complexes.

Les séances proposent des exercices de 40 à 45 secondes. Pensez à noter le nombres de répétitions dont vous êtes capable. Le but est de voir votre progression au fil du temps !

Séance TRX (débutante)

Chaque exercice TRX dure 40 secondes, faites le maximum de répétition et enchaînez les 5 exercices avant de prendre maximum 2 minutes de récupération, selon votre niveau faites 4 à 6 tours complets. À vous de jouer !

  1. Squat
  2. Gainage en suspension
  3. Épaule en Y
  4. Biceps
  5. Triceps

Séance TRX alternative (débutante)

Deuxième séance possible pour les débutantes, de la même manière les exercices dures 40 secondes, vous devrez faire 4 à 6 tours avec 2 minutes de repos entre chaque tour. Prenez le temps de bien faire les mouvements.

  1. Crunch en suspension
  2. Fentes suspendues
  3. Biceps
  4. Triceps
  5. Pompes suspendues

Séance TRX (confirmée)

Première séance pour les plus confirmées, les exercices TRX dures maintenant 45 secondes avec 6 à 8 tours pour aller toujours plus loin, avec 1 minute de repos entre chaque tour. Ne relâchez pas vos efforts !

  1. Pompes crunch
  2. Mountain climber
  3. Kneeling rollout
  4. Squat sur une jambe (puis l’autre)
  5. Curl à un bras (puis l’autre)
  6. Fente suspendues (puis l’autre)

Séance TRX alternative (confirmée)

Dernière séance et exercice TRX, vous allez effectuez les exercices durant 45 secondes, entre 6 et 8 tours selon votre niveau et 1 minute de récupération entre chaque tour. Gardez vos objectifs de vue !

  1. Pompes mains dans le TRX
  2. Gainage latérale (puis l’autre côté)
  3. Hip thrust
  4. Squats sautés
  5. Chest fly
  6. Tirage inversé

Merci à vous d’avoir lu cet article, j’espère sincèrement qu’il vous aura été utile ! Dernier petit conseil :

Notez le nombre de répétition que vous effectuez sur chaque exercice TRX, vous pourrez comparer votre progression au fil des semaines !

Et pour celles qui n’ont pas encore choisi leur TRX voici un autre article pour vous : Comment choisir mon TRX !