Vous avez déjà lu notre article sur les bienfaits du TRX et vous êtes convaincu que c’est l’un des nouveaux accessoires à avoir pour se muscler et varier ses séances de sport : Vous êtes au bon endroit !

Il existe une multitude de mouvements à réaliser avec le TRX. Nous avons décidé de vous faire partager notre sélection des meilleurs exercices !

Quelques infos sur le TRX

Une séance type de TRX dure environ 45 min, elle commence avec un entrainement d’environ 5 à 10 min. Il est intéressant durant l’effort de varier les zones que l’on souhaite travailler, on peut alterner par exemple les cuisses, le dos, les fessiers, les triceps et les abdominaux. Si vous avez envie d’une séance qui cible une partie du corps il est aussi possible de travailler seulement le haut du corps avec des exercices qui porte sur les bras, les triceps, les pectoraux, les abdominaux et les biceps. Il n’est pas forcement intéressant et « ludique » de répéter tout au long de la séance les même exercices, le but est de varier et stimuler les différents muscles du corps. Voici quelques exemples d’exercices qui pourront rythmer vos séances

Top 3 des exercices pour le dos :

  • Le rowing

Exercice le rowing TRX

Cet exercice permet de travailler le dos et les bras. L’objectif est de faire des tractions vers le haut avec les bras au niveau de la poitrine

Réglez les sangles en fonction de votre taille et l’inclinaison de votre corps. Vous devez être pieds légèrement écarté bien au sol, les bras tendu avec une poignée dans chaque main. Le buste doit être aligné aux jambes. Pour réaliser l’exercice vous devez rester gainé et rapprocher les poignets au maximum vers la poitrine (mains presque collé à la poitrine). Faites 10 répétitions.

  • Le pont

Exercice le pont TRX

Réglez votre sangle la plus basse possible puis mettez vos pieds dans les sangles. Mettez-vous en position pompes. L’exercice consiste à lever ses jambes ainsi que son fessier le plus haut possible comme sur la photo ci dessus.

  • Hip-Drop

Exercice le Hip-Drop TRX

Idéal pour le bas du dos et les hanche, Tenez vous debout en tenant fermement le TRX au dessus de votre tête. l’exercice consiste à tenir le TRX du coté gauche par exemple. Dans ce cas, lancez votre corps à droite et tirez sur vos obliques

Top 3 des exercices pour les épaules

  • En T

Exercice le T TRX

Réglez les sangles afin d’augmenter ou non la difficulté. Tenez-vous face au point d’ancrage des sangles. Tenez les sangles faces à vous bras tendu, le corps est à 45° du sol, vous avez les jambes légèrement fléchis. Restez gainé puis tendez vos deux bras vers l’extrémité de votre corps pour former un T restez quelques secondes puis revenez en position de départ. Faites 10 répétitions

  • Planche inversée

Exercice la planche inversée TRX

Réglez votre TRX afin de l’attraper au niveau de votre bassin. Tenez vous bien droite les jambes légèrement écartés. L’exercice consiste à se pencher en avant afin d’avoir le dos horizontale par rapport au sol. Les bras doivent être tendu et le bas du corps ne doit pas bouger. L’idéal est de rester quelques secondes dans cette position.

  • Press Inside

Exercice le Press Inside TRX

Reglez le TRX de façon à l’attraper devant vous au niveau de la poitrine. Mettez vous face à lui en ayant le point d’ancrage dans le dos. Tenez les sangles avec vos bras bien tendus face à vous. L’objectif de cet exercice est de faire une poussée penchée vers l’avant comme sur l’image ci-dessus.

Top 3 des exercices pour les pectoraux

  • Pompes surélevées

Exercice les pompes surélevées TRX

Réglez votre TRX à bonne hauteur. Ecartez légèrement vos pied et placez-vous dos à l’ancrage des sangles. Prenez les poignées dans vos mains, bras tendus face à vous. Alignez votre corps. Fléchissez vos bras jusqu’à sentir vous omoplates se rapprocher puis attendez quelques secondes dans cette position, puis pousser pour revenir dans votre position de départ.

  • Power pull

Exercice le power pull TRX

Réglez votre TRX à bonne hauteur. Écartez les jambes puis tenir mains tendu les poignées du TRX. Vous vous trouvez donc en dessous du TRX. L’exercice consiste à ramener les sangles à hauteur de la poitrine, les jambes ne doivent absolument pas bouger.

  • Push up

Exercice le push up TRX

Réglez votre sangle la plus basse possible puis mettez vos pieds dans les sangles. Mettez-vous en position pompes. L’exercice consiste à seulement faire des pompes donc gainer un maximum puis descendre le corps bien parallèle au sol le plus bas possible puis remontez en position initial.

Top 3 des exercices pour les fessiers

  • Pistol squat

Exercice le pistol squat TRX

Placez-vous à bonne distance du TRX pour que vous puissiez attraper les poignées tout en tendu les sangles. Tenez-vous légèrement penché vers l’arrière. Levez une jambe tout en la tendant puis descendez avec l’autre en position squat tout en restant droit et gainer.

  • Jump squat

Exercice le jump squat TRX

Réglez le TRX à bonne distance pour attraper les poignées tout en tendant les sangles. Vos bras sont légèrement fléchis. Placez-vous en position squat avec les genoux à 90°. L’exercice consiste à se relever tout en restant droit et gainé mais aussi en prenant une impulsion afin de pouvoir sauter le plus haut possible.

  • Pont allongé

Exercice le pont allongé TRX

Réglez le TRX le plus bas possible puis mettez un pied dans le TRX. Les mains sont posées le long du corps en position allongé sur le dos. Le but est de lever le plus haut possible le bas du bassin ainsi que votre fessier. L’idéal est de rester gainé le plus longtemps possible.

Top 3 des exercices pour les triceps

  • Extensions triceps

Exercice Extensions triceps  TRX

Réglez le TRX à bonne hauteur puis tenez les poignées, sangle tendu face à vous (le point d’ancrage est derrière vous). Les pieds sont légèrement écartés afin d’avoir une position stable. L’exercice consiste, tout en restant gainé, se pencher en avant tête vers le sol mais l’alignement dos, fesses et les jambes ne bouge pas. La sangle tenue par les poignés arrive donc derrière la tête en fin d’exercice.

  • Fly

Exercice le Fly TRX

Réglez le TRX afin que vous puissiez attraper les poignées à hauteur de votre poitrine. (les sangles doivent être tendues). Tenez-vous gainé et bien droit, Un de votre bras ne tiens pas la sangle mais est le long du TRX. L’exercice consiste à sans bouger vos jambes, vous pencher en arrière et tendre votre bras libre le plus long possible. Vous devez donc remonter à la force d’un bras en position initial.

  • Gainage

Exercice gainage TRX

Réglez votre sangle la plus basse possible puis mettez vos pieds dans les sangles. Mettez-vous en position pompes. L’exercice consiste à rapprocher ses jambes de ses bras comme la photo ci dessus. Le mouvements est à reproduire une dizaine de fois.

Top 3 des exercices pour les jambes

  • Fente accroupie

Exercice fente accoupie TRX

Placez-vous à bonne distance du TRX afin que vous pussiez mettre votre pied droit dedans. Votre jambe gauche est tendu, perpendiculaire au sol. Pour réaliser l’exercice vous devrez fléchir votre jambe gauche afin d’arriver à faire un angle de 90°. Répétez l’exercice plusieurs fois puis changez votre jambe d’appuie

  • Cross Lunge

Exercice Cross lunge TRX

Réglez le TRX à bonne hauteur de façon a le tenir au niveau de la poitrine face à vous et coude collés aux hanches. L’exercice consiste à descendre bien droit dois perpendiculaire au sol en fléchissant une jambe à 90° et l’autre et un appui qui part de façon latéral (comme l’image ci-dessus)

  • Suspension

Exercice suspension TRX

Réglez votre sangle la plus basse possible puis mettez vos pieds dans les sangles. Mettez-vous en position pompes. Amenez le genou de votre choix vers la poitrine puis retournez en position initial. L’idéal est de changer de coté à chaque mouvement.