Le Swiss ball ou aussi appelé fitball, ballon de gymnastique ou encore gym Ball est depuis le XX siècle utilisé pour des exercices liés à la physiothérapie. C’est une discipline qui intervient dans la prévention, l’évaluation, le diagnostic ou encore la réadaptation. Ce ballon rempli d’air, permet d’agir sur les mal de dos, les lombaires, les articulations et permet d’améliorer la posture ou même le renforcement des abdominaux et des cuisses !

Le Swiss ball va pouvoir vous muscler tout en douceur et travailler sur les muscles profonds atteignables grâce au déséquilibre causé par cette balle.

Il existe deux types de fitball:

  • En forme de ballon : s’adresse à toutes les personnes qui souhaitent se raffermir et se muscler
  • En forme Swiss ball cacahuètes (peanuts) : plus recommandé pour la rééducation ou pour les femmes enceintes (s’adapte mieux à la morphologie, plus agréable et possibilité d’exercice qui permettent la dilatation du col)

Pourquoi utiliser un Swiss Ball

Pour remodeler sa silhouette

Grâce à la gym Ball, vous pourrez faire de nombreuses séances d’abdominaux tout en raffermissant votre corps. L’instabilité de la balle, permet de se concentrer sur votre équilibre. Vous pourrez travailler les muscles en profondeur et votre tonification.

Petit + : le mouvement du ballon sur votre ventre à l’effet d’un massage qui permet de stimuler la circulation sanguine et retrouver un ventre plat !

Pour l’équilibre

Grâce au Swiss Ball, vous pourrez vous concentrez sur votre respiration et votre équilibre. Vous prendrez des bonnes habitudes au niveau de la posture et vous gagnerez en maintien : idéal contre le mal de dos !

Challenge : Remplacer sa chaise de bureau par un Swiss Ball !

Pour les femmes enceintes

Ce ballon permet aux femmes enceintes d’avoir une meilleure posture et se préparer à l’accouchement en tonifiant le périnée pendant la grossesse. Cela permet de bercer le bébé mais aussi à la femme de se soulager le dos.

Lorsque la femme arrive en fin de grossesse, le Swiss ball peut jouer un rôle essentiel. Il aide le bébé à se placer pour faciliter la descente. Grâce à ces exercices, le bassin peut s’ouvrir jusqu’à 30% ce qui n’est pas négligeable pour une femme ! L’accouchement est alors moins long et plus simple pour la maman.

Le Swiss ball est conseillé à l’hôpital par les sages-femmes afin de détendre et relaxer la maman.

Nous vous conseillons ce petit tuto :

Swiss Ball femme enceinte

Quelques idées d’exercices

Certains exercices sont des spéciales femmes enceintes, ils peuvent bien sur être réalisés par tout le monde !

  • Le gainage : mettre ses coudes sur le ballon puis tendre les jambes jusqu’à arriver sur la pointe des pieds. Votre corps doit faire qu’une seule ligne. Gainez le ventre est essentiel pour rester stable.

Swiss Ball - Gainage

  • La chaise (femme enceinte): Mettez-vous debout dos à un mur, les jambes légèrement écartés. Le Swiss ball est dans votre dos contre le mur. Il suffit de fléchir les cuisses afin d’arriver en position squats.

Swiss Ball - La chaise

  • La chandelle : Se mettre en position chandelle et mettez vos bras le long du corps. Lever les jambes, le dos bien calé sur le sol. Positionnez le ballon entre vos mollets de façon à être confortable. Donner un coup de bassin afin de lever les fessiers vers le haut tout en gardant les jambes droites et le ballon entre les genoux.

Swiss Ball - Chandelle

Vous êtes motivés mais vous n’arrivez pas à vous fixer des objectifs : Participez au plank challenge, un programme sur 30 jours pour s’amincir !

Abdominaux : il en existe plusieurs formes plus sympa varier vos séances

  • Allongé : Allongez-vous sur le sol les bras le long du corps. Levez vos jambes en positionnant le ballon entre vos genoux. L’exercice consiste à baisser vos jambes vers le sol en allant frôler le sol avec le ballon, puis vous devez remonter afin de revenir dans la position initial.

Swiss Ball - Abdominaux allongé

  • Crunch : Mettez votre dos sur la Swiss ball. Vos cuisses ainsi que votre torse ne forment qu’une ligne. Vos pieds légèrement écarté sont positionnés sur le sol. Positionnez vos mains sur votre tête. Tout en gainant sans bouger vos jambes essayez d’aller vers l’avant en levant le haut de vos épaules. Puis revenez dans votre position initiale. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Swiss Ball - Abdominaux crunch

  • Développement du périnée (femme enceinte) : Asseyez-vous sur le ballon de gymnastique. Faites des petits mouvements de bassin circulaire.

Swiss Ball - développement du périnée

  • Pompe : Mettez-vous au-dessus de la gym Ball, placez le ballon juste en dessous de votre vente. Positionnez vos mains sur le sol, bras tendu de façon à ce que votre corps soit parallèle au sol comme sur l’image ci-dessus. L’exercice consiste à fléchir les bras afin de faire des pompes. Si vous souhaitez durcir l’exercice, il est possible de placer la Swiss ball juste au-dessus de la cheville. L’exercice reste le même mais avec davantage de difficulté.

Swiss Ball - Pompe

Beaucoup de variantes existent pour travailler vos fessiers, en voici quelques exemples :

  • Allongé : Allongez-vous par terre avec les bras le long du corps et mi- mollets sur le Swiss Ball. Levez vos fesses afin d’aligner votre dos, fessiers et genoux. Puis descendez afin de revenir dans votre position initiale.

Swiss Ball - Fessier allongé

  • Levée de jambe (pas adapté pour les femmes enceintes) : allongez-vous sur le ventre sur votre Swiss ball, bras tendu qui touche le sol et les jambes tendu, la pointe des pieds repose sur le sol. Levez une jambe le plus haut possible ainsi que le bras opposé. Ceci permet de modeler la forme arrondi des fessiers.

Swiss Ball - Fessier levée de jambe

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